Recomendações de Vitamina D

A importância da associação da Vitamina D e do Cálcio

 

vitamina-d

Embora não seja encontrada em muitos alimentos, a vitamina D pode ser produzida pela ação da luz solar (raios UV) na pele. Desde 2005, tem havido controvérsia nos círculos científicos quanto aos níveis ideais de vitamina D para prevenção de doenças, mas independente deste debate, muitos vegetarianos possuem níveis extremamente baixos de vitamina D e podem sofrer de sintomas como,  fadiga ou dor nos ossos, fato que melhorou após suplementação com vitamina D.

Também é importante para nosso corpo a exposição diária ao Sol entre 10h e 14h, sem protetor solar, mas é preciso respeitar os seguintes limites individuais:

  • pessoas de pele clara: 10 a 15 minutos

  • pessoas de pele escura: 20 minutos

  • pessoas idosas: 30 minutos

 Em todos os outros dias, devemos seguir as recomendações da tabela abaixo.

    Idade                              DDR                               EUADDRVeganHealth.org(A)

0-12 meses                 10 µg (400 UI)                    10 µg (400 UI)

1-70 anos                    15 µg (600 UI)                    15 µg (600 UI) – 25 µg (1,000 IU)

>70 anos                     20 µg (800 UI)                    20 µg (800 UI) – 25 µg (2000 UI)

gravidez                      15 µg (600 UI)                    15 µg (600 UI) – 25 µg (1,000 IU)

aleitamento                15 µg (600 UI)                    15 µg (600 UI) – 25 µg (1,000 IU)

Nota: (A) – Quantidades um pouco superiores são consideradas seguras, mas é aconselhável não consumir mais que o dobro das recomendações sem supervisão médica.

 Você sabia que 25 µg (1,000 IU) é uma quantidade superior àquela que conseguimos obter a partir de alimentos enriquecidos ou multivitamínicos? Só é possível obter esta quantidade através de suplementos de vitamina D. Existem indícios de que pode ser mais difícil aumentar os níveis de vitamina D ingerindo vitamina D2 (a versão vegana da vitamina D).

Recomendações de Cálcio

A vitamina D, normalmente é associada ao Cálcio, e não é à toa. Assim como a deficiência de Vitamina D causa enfraquecimento Ósseo, o Cálcio é fundamental para essa regeneração. Estudos mostraram que pessoas que ingeriam menos de 525 mg de cálcio por dia tinham maior taxa de fraturas ósseas do que pessoas que ingeriam mais de 525 mg por dia. A ingestão  diária ideal, contudo é 700 mg, no caso de adultos, e pelo menos 1,000 mg por dia no caso de adolescentes entre os 13 e os 18, altura em que os ossos estão em desenvolvimento. Trata-se de uma verdadeira deficiência, segundo o mesmo estudo, no caso dos veganos, já que em sua grande maioria a taxa de cálcio mostra-se muito abaixo do esperado. Para este grupo, e também para aqueles que necessitam de suplementação alimentar, a associação com cápsulas de cálcio, verduras com alto teor de cálcio e bebidas vegetais enriquecidas também com cálcio, pode ser recomendado.

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